跑步是伤害关节还是保护关节?权威结论来了!

2019-09-05

跑步对健康的好处众所周知,但是,不少人担心跑步会引发关节炎。最近不断有研究结果显示,普通人适当进行跑步运动,不仅有助于保持身体健康,也有利于预防骨质疏松,降低关节炎发病率。

 

国际权威《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在刚刚出炉的2017年6月期刊上,面向大众给出重要结论与建议:健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。


总体来说,跑步是有利于关节健康的,对于大众而言,每周跑量的上限为92公里。这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号……



2016年12月,美国杨百翰大学体育系教授Matt Seeley及其研究小组在《欧洲应用生理学杂志》中也发表了类似的研究结果。研究小组对18-35岁的健康青年展开了跑步与膝关节健康的对比实验,分别测量了跑步前后膝关节液中炎症标志物水平。


结果发现,测试者运动30分钟后,其膝关节液中的两种细胞因子GM-CSF和IL-15的浓度更低,而不跑步的测试者这两种炎症标志物的水平基本保持不变。


Matt Seeley解释说,适度跑步为身体提供了一个抗炎性环境,长此以往有助于降低关节炎发病率。他还指出,对于一个健康的年轻人来说,适度跑步堪比维护关节健康的灵丹妙药。

 

跑步小知识

 

①跑前热身

跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝,路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。


在跑步前要做5-10分钟的准备运动,主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起;抻一抻腿部和肩关节的肌肉,做一下手腕脚腕的局部活动,都可以有效帮助身体“热”起来。



②全脚落地

很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是适合短跑或冲刺,且对于小腿粗壮的人就不适宜了。为了避免小腿变粗,用脚跟落地,但是这对膝盖损伤就产生了。比较安全的跑法是全脚落地,利用足弓减轻震动,缓解膝盖压力。


③适度锻炼

要控制好跑步的时间和路程,过度跑步,会损伤膝关节,不利恢复。如果不是专业运动员,每天跑的路程不宜超过5公里,建议在1千米和两千米之间,时间上不宜超过半小时,10到20分钟为宜。要注意保持匀速,最好配个手表控制。


这些营养素补软骨护关节

与运动相结合全方位呵护脆弱关节


1.氨糖

氨糖可以促进关节滑液的生成,增加关节内的滑液,从而润滑关节的软骨面,减少软骨面之间的磨损,使关节活动自如,保护关节。常穿高跟鞋,关节疼痛,氨糖是必不可少的营养素。


2.硫酸软骨素

上世纪90年代,医学家们发现一种从动物软骨中提取的黏多糖——硫酸软骨素,是关节软骨的重要组成物质。实验证明,这种黏多糖是构成软骨的重要基质,供应关节软骨细胞的营养素,修复关节软骨磨损。


3.钙

钙是人体必需的营养物质,是人体生长,骨骼发育,维持生理正常运作的重要角色。补充钙剂可以有效防治因为缺钙、骨质疏松而诱发的多关节疼痛。


澳小宝推荐:



推荐理由:

1.选用从牛骨提取的硫酸软骨素,安全性更有保障;

2.在钙、氨糖、硫酸软骨素的基础上添加维生素D,促进钙吸收,4效合一,守护关节。


参考文献

【1】徐苓.适量补充钙和维生素D是防治骨质疏松症的基础措施.国际内分泌代谢杂质.2006.26(4)

【2】部分图片素材源自网络

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